Hogy táplálkozzon egészségesen gyermeked?


A tápanyagszükségletet befolyásolja a gyermek kora, neme, életmódja, aktivitása. Minden életkorban eltérések mutatkoznak, amelyeket figyelembe kell venni az étrend összeállításakor.

A mennyiségileg és minőségileg megfelelő táplálkozás alapvető fontosságú a gyermekek fejlődése szempontjából. Az egészséges gyermekeknél a táplálkozás fő célja a harmonikus testi és mentális fejlődés, valamint az egészségmegőrzés biztosítása.

Az egészséges élet alapjait a gyermekkori megfelelő táplálkozás nagymértékben meghatározza. Az optimális növekedés, fejlődés a kiegyensúlyozott tápanyag- és energia beviteltől függ, másrészt pedig ekkor alakulnak ki a táplálkozási szokások.

A gyermekek menüjében a következő élelmiszerek szerepeljenek:

Naponta többször

  • Nyers, friss gyümölcs és zöldség( idény gyümölcsök, zöldségek)
  • Teljes értékű gabonával készült élelmiszer, pl. gabonapehely, kenyér, tészta
  • Tej/tejtermékek
  • Telítetlen zsírsavakban gazdag olajok
  • Só helyett friss fűszernövények

Naponta egyszer, illetve hetente többször

  • Húsok és húskészítmények
  • Tojás
  • Hal
  • Burgonya/burgonyatermékek (nem olajban sült)
  • Hüvelyesek

A friss gyümölcsöket és zöldségeket részesítsük előnyben a konzervekkel szemben. Kerüljük a fehér kenyeret és fehér lisztből készült termékeket, de ne vonjuk meg teljesen. A cukrozott édességeket, energiaitalokat, a bő zsiradékban sütött és erősen fűszerezett ételeket teljes mértékben kerüljük el.

reggeli

Egy nap ötszöri étkezés

Ahogy nekünk felnőtteknek, úgy a gyerekeknek is napi ötszöri étkezésre van szükségük: reggelire, tízóraira, ebédre, uzsonnára és vacsorára. A legfontosabb étkezés ezek közül a szakemberek szerint a reggeli. Szerencsére, ahogyan az egy friss felmérésből kiderül, Európa legtöbb országában a gyerekek 85 százaléka reggelizik rendszeresen. Csakhogy az első étkezés nem minden nap, és nem mindenhol jellemző. Tízből mintegy négy gyerek reggeli nélkül indul iskolába, és tízórait is csak minden második tanuló eszik – derült ki a NUTRIKID® 2011-es kutatásából, amelyben 10-12 éves diákokat kérdeztek. Az ebéd a legjellemzőbb étkezés: tízből kilenc diák ebédel, viszont csak minden harmadik gyerek uzsonnázik. Vacsorát 80%-a fogyaszt. Látható tehát, hogy vannak hiányosságok az étkezések gyakoriságában.

Fontos a reggeli étkezés

Mégis hogyan lehet ügyes egy szülő, hogyha épp csak arra marad ideje, hogy elkísérje a gyereket az iskolába? Egy közös reggeli máris ideális indítása a napnak. Nem útközben az óvoda/iskola felé zacskós kész péksütemények formájában! A bőséges reggeli elmaradása vitamin, és ásványi anyag hiányhoz is vezethet, mert a többi étkezéssel nehezen pótolható a kimaradt tápanyagok pótlása.

Azok, akik reggelivel kezdik a napot, kevesebb gondolkodási nehézséget és fizikális sérülést szenvednek el, mint azok, akik kihagyják az első étkezést – derül ki egy 800 ápolón végzett friss tanulmányból. Könnyebben megy tehát csemeténknek az írás, a számolás, ha nem üres gyomorral ül az iskolapadba. „A vacsorától számítva akár 12 óra is eltelhet a következő étkezésig” – magyarázza Mihály Tekla. „Ennyi idő alatt jelentősen csökken a szervezetünk energiaszintje, ezért is fontos, hogy a reggeli tápláló és a kiegyensúlyozott étrend kívánalmainak megfelelő legyen.” A hétköznapi reggeli sietségben érdemes olyan reggelit választani, amelynek elkészítése és elfogyasztása nem jár sok idővel.

2

Az ideális reggeli teljes értékű gabonával készült élelmiszert , fehérjét (például egy pohár tejet), zöldséget vagy gyümölcsöt és innivalót is tartalmaz. A  tej tökéletes választás lehet, mert a leggazdagabb kálcium forrás.A csontok felnőttkori jó állapotának az alapjait már gyermekkorban megalapozzuk. Az optimális csúcscsonttömeget fiatal felnőtt korban érjük el, ez azt jelenti, hogy eddig kell elérni a csontegészség maximumát. Gyermekeink étrendjében ezért rendkívül fontos tényező a megfelelő kalcium, és D-vitamin bevitel, és az úgynevezett kalciumrabló magas foszfor tartalmú készételek, üdítő italok, gyors ételek fogyasztásának csökkentése. A túl sok foszfor felborítja a csontokban lévő ásványi anyag egyensúlyt, és az eredménye az alacsonyabb csontsűrűség, és a csökkent csontépülés.

Mi legyen az ebéd, ha a gyerek nem menzás?

Az ebéddel sajnos nehezebb helyzetben vagyunk, hogyha nem a menzát választjuk. Ekkor támaszkodhatunk a nagyszülőkre, vagy adhatunk kulcsot is a gyereknek, és otthon várhatja olyan étel, amit csak melegíteni kell.

Amikor ebédmenüt tervezünk (akár a hétköznapokra, akár a hétvégére), figyeljünk oda arra, hogy a déli étkezésnek az alábbi négy élelmiszercsoportot kell tartalmaznia:

  • Gabona (kenyér, burgonya, rizs, tészta): törekedjen rá, hogy minél több teljes kiőrlésű gabonából készült terméket használjunk.
  • Gyümölcsök, zöldségek: minden ebédnél kínáljunk legalább egyféle idény- és/vagy helyi gyümölcsöt; és legalább egyféle zöldséget (az egyik legyen friss). Csak édesítetlen gyümölcskonzerveket használjunk.
  • Húsok, halak: legfeljebb kétszer egy héten érdemes a gyerekeknek fehér húsokat kínálnunk. Halak és tenger gyümölcsei is kerüljenek az ebédlőasztalra heti néhány alkalommal.
  • Tej és tejtermékek: használjunk alacsony zsírtartalmú tejfölt, kefirt, joghurtot

Ételeink alapanyagait célszerű az adott évszakokhoz igazítani, azaz idénynövényeket fogyasztani. A saját szezonjában érett növényekben több a tápanyag. Ezenkívül nem kezelik érésgyorsítókkal, melynek során ízetlen, kényszerérett gyümölcs vagy zöldség lesz az eredménye.

Nyáron a könnyedebb lédús, hűsítő  jellegű (gyümölcs, zöldség, tejtermék), télen pedig a melegítő hatású (gabona és hüvelyes) hozzávalókból készült ételeket részesítsük előnyben.

114131_vacsora05-201510171237

Az ebéd általában két fogásból áll, a levest egytálétel vagy főzelék feltéttel egészíti ki. A leves csillapítja éhségünket, illetve segít fedezni szervezetünk folyadékigényét. Nyáron frissít és hűsít például a gyümölcs- vagy paradicsomleves, télen melegít a száraz babból készült leves.

A főzelékekről ne az iskolai menzák lisztes-rántásos emlékei jussanak eszünkbe. Hiszen alapanyagukat tekintve a zsenge zöldborsótól kezdve bármilyen zöldségből (pl. zöldbab, tök, burgonya, spenót) készülhetnek. A hüvelyesből készülő főzelékek (lencse, cifra bab, gyöngybab stb.) jobban laktatnak, de fontos tudni róluk, hogy egyes fajtákat főzés előtt be kell áztatni. Ha sűrítésre van szükség, akkor a hagyományos lisztes változat helyett alkalmazhatunk joghurtot, búzakorpát, zabpelyhet is.

Az esti étkezések, legyen együtt a család!

Ha a gyermek válogatós, játszik az étellel vagy étkezés közben inkább a tévére figyel, akkor bizony baj van. Sajnos sok szülő szembesül ezzel a problémával, aminek elkerülésére az egyetlen módszer, ha nyugodt körülményeket teremtünk az otthoni közös étkezésekhez. Kapcsoljuk ki a tévét, tegyük le az újságot, és inkább teremtsünk közös élményt a család számára a beszélgetéssel fűszerezett étkezés alkalmával. Ne feledjük, hogy a gyermekkorban kialakított táplálkozási szokások, illetve elsajátított ismeretek nagyon meghatározóak a későbbiekre, sokszor az egész felnőtt életre nézve is.

csalad-egeszseges-eletmod

A vacsora lehet hideg is, meleg is, váltogathatjuk is, hogy két-háromnaponta főzzünk, máskor pedig szendvicseket készítünk krémekkel vagy sajttal, de nyers zöldséget is kínálhatunk könnyű mártogatóssal. A lényeg, hogy a hangsúly itt is a változatosságon legyen.

Fontos a folyadék

A 2-3 év közti kisgyerekeknek kevesebb, mint 0.9 liter folyadékra van szükségük. A 4 és 8 éveseknek már 2 deciliterrel többre. A 9 és 13 év közti lányoknak 1.3, a fiúknak pedig 1.5 liter folyadékot kell inniuk. Ezek a számok 14 év felett 1.4, illetve 1.8 literre nőnek.

csm_ernaehrung-getraenke-sb-bildpunkt_7258240e55

Fontos, hogy a gyerekeket megóvjuk a kiszáradástól, ezért kínáljunk minden étkezéshez ásványvizet, teát vagy frissen facsart gyümölcslevet! Ezen kívül mindig adjunk a gyerek kezébe egy kis palack vizet, amit mindenhová magával viheti.

Rajtunk múlik, milyen egészségű felnőttek lesznek. És ne feledjük, a megfelelő táplálkozás mellett nagyon fontos a mozgás!

Néhány konkrét példa, mivel válthatók ki a kevésbé, vagy egyáltalán nem egészséges ételek:

Kerülendő Javasolt
finomított fehér lisztből készült kenyér, pékáruk magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű kenyér, pékáru
fehér liszt graham-, rozs-, teljes kiőrlésű búza liszt
zsíros vörös húsok sovány vörös hús, szárnyasok bőr nélkül, tengeri halak
túl sok hús hüvelyesek, gombák
állati zsiradék növényi olajok változatosan
bő zsírban sült húsok grillezett, párolt, sütőzacskóban sütött húsok
olajban sült burgonya héjában főtt, tepsiben, héjában sült burgonya
konzerv friss zöldség
húsleveskocka zöld fűszerek, szárított zöldségek
majonézes mártás joghurtos mártás
háztartási ecet frissen facsart citromlé, balzsam ecet, almaecet, vörösbor ecet
túl sok fehér, finomított kristálycukor méz, barna cukor, fruktóz, juharszirup, csicsóka sűrítmény, nyírfacukor, sztívia
nehéz, krémes, cukros sütemények könnyű, joghurtos, gyümölcsös sütemények
egyéb édesség pl. csoki, keksz friss, aszalt gyümölcs, natúr gyümölcs chipsek
chips, ropi, sós keksz natúr olajos magvak, nyers zöldségek, zöldség chipsek
cukros gyümölcslevek, cukrozott szénsavas üdítők, alkohol tiszta víz, gyógynövényteák, friss és cukormentes rostos levek
túl sok só szezámsó, zellersó, fűszersó, zöldfűszerek (bazsalikom, kakukkfű, rozmaring, zsálya, kapor, petrezselyem oregánó, majoranna stb.), citromlé
Advertisements

Vélemény, hozzászólás?

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Google+ kép

Hozzászólhat a Google+ felhasználói fiók használatával. Kilépés / Módosítás )

Kapcsolódás: %s